女性のための美と健康作りFes!
その中で行なった
【食欲コントロールダイエットの考え方】
の情報を共有いたします。
●人間が痩せれない原因
・生体恒常性(ホメオスタシス)とは
生体恒常性(ホメオスタシス)とは、
簡単に言うと、カラダが
一番良い状態に戻ろうとする反応。
例えば、
運動して血圧が上がったり
呼吸が大きく早くなった後に
血圧や呼吸が元のゆったりした状態に
戻ろうとするカラダの反応です。
また、ご飯を食べて
血糖値が上がった後に、
カラダからホルモンを出して
血糖値を正常値に戻す過程など。
このホメオスタシスが
適切に働かないと
食欲が乱れ、体重が増加します。
・体重にもホメオスタシスがある
体重も増えた後には
元の体重に戻ろうとする
反応が起こります。
1日の中で、1ヶ月の間、
1年の周期の中で
自分なりの体重の変動があります。
それを知っておくことが大切で
少しずつ変化を起こす必要があります。
いきなり体重を減らそうとすると
カラダは防衛反応として
食べる量を増やして
体重を戻そうとします。
なので、いきなり
食事制限や糖質制限を
しないことが大切です。
・ホメオスタシスに関わる２つのシステム
生体恒常性、ホメオスタシスは
自律神経とホルモンが関わっています。
自律神経は、
交感神経と副交感神経と呼ばれ
カラダが活動的になったり
食事をして胃腸を働かせたり
呼吸や心臓の動きなど
人が生きていく上で
無意識的に働く神経です。
絶妙にバランスをとって
カラダの調子を保ってくれます。
ホメオスタシスには、さらに
ホルモンの働きが関わっていて
例えば、
睡眠不足が続くと
食欲を乱すホルモンが出たり
食事を取った時には、
血糖値をコントロールしたり
脂肪を溜め込んだりする
ホルモンが放出されます。
このように、
睡眠や食事のバランスなど
生活習慣が乱れてくると、
ホルモンや自律神経の働きが乱れ
ホメオスタシスが乱れてしまい
食べ過ぎてしまったり
体重が増加に繋がってしまいます。
●痩せない人に潜む２つの問題
・食べ過ぎ or 代謝の低下
痩せにくくなる原因を
大きく２つに分けると、
「食べ過ぎ」か「代謝の低下」
に分けられます。
食べ過ぎは、
摂取カロリーの増大を現し、
代謝の低下は、
消費カロリーの低下になります。
自分自身が
痩せにくくなっているのは
この２つのどちらが原因か
アプローチの比重を
変えていくことが
大切になって来ます。
・代謝の状況を確認する方法
代謝の状況を確認する方法として
２つのことを行います。
まず１つ目に、
体重の変化を２週～1ヶ月
測ってみます。
1日の変化ではなく、
期間を設けて
その平均の体重を覚えておきます。
さらにその期間中に、
アプリなどを使って
摂取カロリーを出していきます。
そうすると、体重の平均、
摂取カロリーの平均を
出すことができます。
・食事量を減らして痩せる場合
食事量を減らして
痩せるかどうかは、
期間を設けて出した
平均摂取カロリーから
200kcalほど減らしてみます。
それで痩せていければ
その食事の減らし方は
正しい食事制限になります。
ただ、もし仮に
200kcalの食事制限で
痩せなかった場合、
あなたは次に、
どういう行動をとりますか？
この場合、
「さらに食事量を減らそう」
と考える方が多くいます。
しかし、この場合
必ずしも食事制限が、
痩せるために必要な
絶対条件ではない可能性あります。
食事量を減らしたのに
痩せていない場合は、
食事量ではなく、
代謝の方に問題があると
考えられます。
また、注意点として
食事制限をしたから
痩せたといっても
それは、
「今後も続けることができる
摂取カロリーなのか」
自身に問いかけることが重要です。
その食事制限が無理を感じたり
我慢に感じるのであれば
別の方法を探していく
必要があるかもしれません。
●ダイエットの基礎の基礎！痩せる原則
・摂取カロリーと消費カロリー
ダイエットの原則として、
食べた時の摂取カロリーと
代謝活動による消費カロリーの
差し引きで体重の増減が起こります。
〈摂取カロリー〉
ー〈消費カロリー〉＝０
であれば太らない
ということです。
ただ、
摂取・消費カロリーの値は
正確に割り出せるわけではないので
大雑把の計算でも構いません。
・カロリー制限が起こす問題
摂取カロリーを抑えようと
必要以上に食べる量を減らすと
痩せることはできます。
しかし、それと同時に
最低限の筋肉量と一緒に
消費カロリーも減ってしまいます。
例えば、
〈摂取カロリー〉を
1700kcal → 1500kcal
に減らしたとします。
そうすると、
〈消費カロリー〉も
1700kcal → 1500kcal
に減ってしまいます。
この状態で、数ヶ月後に
摂取カロリーを元に戻すと
〈摂取カロリー〉1700kcal
〈消費カロリー〉1500kcal
となってしまい、
食べる量を元に戻しただけなのに
「食べすぎている状態」になる
ということです。
〈摂取カロリー〉
ー〈消費カロリー〉≧０
という図式になっていきます。
・糖質制限や添加物の禁止食品は必須ではない
ちまたのダイエットでは、
糖質制限が主流になっています。
僕も糖質制限は
無理がなければ
出来る範囲で行うことを
オススメします。
例えば、お茶碗に注ぐ
お米の量をこれまでの
８割程度にする、などです。
もちろん糖質制限すると
体重は落ちやすいですが
ただ、
ダイエットに糖質制限が必須
ということではありません。
例えば、仮に
自分の周りに太っていない
痩せている方がいたとして
その全員が、糖質制限を
しているかというと、
そうではないと思います。
糖質制限もそうですが
極端な制限や禁止食品を設けると、
家族と食事をするときも
自分だけ別のメニューになったり
友達との外食も
過度に食品を気にして
楽しいはずの会食も
楽しめなくなるかと思います。
そこまで来ると、痩せた後、
仮にそれが習慣化されても、
ダイエットに囚われいていて
人生の幸福度が保てなく
なってしまうのではと感じます。
友達や家族と同じ物を食べつつ
太りにくいカラダ作りを
目指していくことが
大切ではないでしょうか。
なので、
極端な禁止食品を設けず
出来るダイエットを
探す事を提案します。
●痩せるために筋トレが必要なひと、そうじゃない人
・筋トレで痩せやすい人
自律神経のバランスが悪い人で
運動が効果的な方がいます。
それは、
交感神経がの働きが弱い方。
見た目でいうと、
色白でぼーっとしているような
おっとりとマイペースの方です。
また、アレルギーのある方や
デスクワーク作業の多い方も
交感神経の働きが落ちている方が多く
そういう方は、
心拍数や呼吸数をあげる
運動が効果的と言えます。
・ダイエットを繰り返している人は運動が必須ではない
ダイエットを繰り返している人の中には
食事量を極端に減らしているのに
痩せないという方がいます。
そういう方が
次に行うアクションとして
運動や筋トレが多いです。
しかし、そこで考えて欲しいのが
これまでに食事量を落として
体重を減らしてきた方は、
同時に、
代謝が落ちている
可能性が高いです。
つまり、
代謝が落ちている原因は
運動不足ではない
と言い換えることができます。
・代謝が落ちるのは、エネルギー不足が原因！？
代謝が落ちる原因に、
摂取・消費カロリー
のところでも伝えましたが
「摂取カロリーを減らしたこと」
が挙げられます。
人の体は、
食事・摂取カロリーを減らすと
消費カロリーも下げてしまう
という特性があるので、
その状態で運動をしても
カラダへの負担が
大きくなっていきます。
この場合、
摂取カロリーが低い、かつ
栄養不足に陥っているため
逆に、食事量を増やし
体に栄養を取り入れる
必要があるかもしれません。
筋トレや運動は否定しませんし
やらないよりはやった方が良いですが、
それは優先すべきことなのか
代謝が落ちている原因を
考えてアプローチすることが
大切ではないかということです。
また、筋トレや運動を
今後とも続けていけるのか
それも考えながら
取り組んでいきたいですね。
この記事の続きの
【食欲コントロールダイエットの考え方・イベント後記②】
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