食欲を抑えることは、
ダイエットに必要不可欠です。
消費カロリー以上に
食べ過ぎなければ
人は太らないからです。
今日は、その食欲に関する
ホルモンについてご紹介します。
●食欲を上げるホルモン
グレリン
お腹が空くと胃から出て、
食欲を上げる働きがあります。
唯一、食欲を上げるホルモンです。
食べ終わったあとは、
通常であればグレリンは
減って行きます。
しかし、肥満の人は、
食べ終わっても減りにくくなり
満腹感を感じにくくなっています。
睡眠不足があると、
グレリンが過剰に出て、
食欲が増してしまします。
また、胃が伸長されることで
グレリンの分泌を抑えてくれます。
胃を柔らかくできるように
マッサージしたりストレッチ
することもおすすめです。
●食欲を抑えるホルモン
レプチン
脂肪細胞から出る
食欲を抑えられるホルモン。
体に脂肪が増えると、
「これ以上増えなくて良い」
「これ以上食べなくて良い」
と指令を出します。
脂肪が多いのに
食欲が収まらない方は、
レプチンが多く出ているのに
”その効果が下がっている”
レプチン抵抗性の可能性があります。
食欲を抑えるためには
レプチン抵抗性を改善させる必要があり
これに関しても、
睡眠不足の解消や睡眠の質を
上げることが有効になります。
夜遅くに食べないことで
レプチンの効果が高まると言われていて
できれば、寝る３時間前には
食事を終えることができると良いです。
GLP-1
小腸で作られる
食欲を抑えるホルモンです。
食べ物を食べて、
血糖値が上がることで
このホルモンがでます。
インスリンの反応を良くし
血糖値の調整にも関わります。
糖尿病の治療で
注目されているホルモンでもあります。
PYY
小腸や大腸で作られる
食欲を抑えるホルモンです。
食べ物が腸に入ることで
産生されます。
副交感神経 (迷走神経)
と連携することで
このホルモンは作用します。
自律神経の走行を
柔らかくしておくことも大切で
背骨や内臓を柔らかく
保っておく必要があります。
背骨のストレッチや
内臓ヨガ®︎もおすすめです。
●生活リズムや運動習慣が食欲を抑える
睡眠や運動(噛む)を意識する
睡眠の量と質が、
グレリンやレプチンの
反応を正常化します。
運動で腸が刺激されることで
GLP-1やPYYは活性化されます。
また、よく噛んで食べることで
GLP-1やPYYがたくさん出ます。
噛む回数が5回と30回では、
30−60分後のホルモン分泌に
違いあって、噛む回数が多い方が
食欲を抑えることに繋がります。
できれば、
30回以上噛むことが
推奨されています。
また、噛むことは、お口を介して
食道、胃、腸を動かすことになります。
お口を動かすということも
胃腸のマッサージに繋がっている
そんなイメージを持ってみましょう。
リズムを整える
ホルモンバランスを整える
と聞くと、難しい気がしますが
日常の中で
お口からお腹までを
動かして、体に振動や
リズムを与えること。
そして、睡眠の質を上げるため
生活リズムを整えるということで
ホルモンバランスは整います。
深く考えずに、日常の中で
できることを少しずつ
試してみるくらいで良いです。
リズムを意識した生活で、
ホルモンバランスと
食欲を整えましょう。
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