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食欲コントロールダイエットの考え方【イベント後記②】

更新日:

11/2(土)に
女性のための美と健康作りFes!
を開催いたしました。

イベント総評はこちらをクリック↓

その際に、
食欲コントロールダイエット協会
代表理事・富永康太さん
をお招きし

食欲コントロールダイエットの考え方
についてお話し頂きました。

【イベント後記①】
はこちらをクリック↑

●間違った食事・カロリー制限

・間違ったカロリー制限の特徴

1つ目が、極端な食事制限。
具体的には、1日300Kcal以上の制限。

これ以上、食事制限をすると
カラダがエネルギー不足を感じ
後々、食べ過ぎる反応
繋がりやすくなります。

間違った食事制限
2つ目が、バランスが悪い食事です。

細かい栄養素を考えなくても
まずは一汁三菜など、

食事に偏りがないか
それを考えるだけでも良いです。

間違ったカロリー制限
3つ目が、努力している感がある。

努力している感じ
我慢している感じ

があれば注意が必要です。

それは、結果的に
継続しにくいからです。

ただ習慣化するためには

何かを減らすか足すか、
別の習慣に切り替えるか

変化を起こす必要があります。

その際には、多少なりの
労力が必要になります。

ただ、その中でも
「いかに頑張らずに
習慣に落とし込めるか」

それを考えていく必要があります。

努力しないための工夫をする

つまり、努力の方向性
考えていくことが
とても大切になってきます。

・間違えた食事制限の特徴

間違えた食事制限や
ダイエットの特徴として、

手先・足先の冷えが強まる
胃腸の調子が悪く便秘になる
不眠や寝つきが悪くなる

そういう症状が出てくると
その食事制限やダイエットが
間違っている可能性があり、
注意が必要です。

逆に、正しい食事制限や
ダイエットをしていくことで

人によっては、
冷えや便秘、不眠の症状が
収まっていくことがあります。

●正しい食事制限の方法

普段食べている食事の
《10-20%の制限》

食事やカロリー制限は
このくらいに収めておきます。

これ以上、食事制限をすると
カラダがエネルギー不足を感じ

「もっと食事をしなきゃ」
という防衛反応が起こり、

逆に食べ過ぎに繋がっていきます。

また、
すぐには食べ過ぎなくても
ダイエット期間後に
食欲の反動が来てしまいます。

少量の食事制限だと
食事量が少なくなったと
脳や体で感じることができません。

そうすると、
あとで食べ過ぎることもありません。

いかに、自分の脳や体に
バレないように食事量を
調整していくかが大切です。

●ダイエット成功の鍵

・ホルモンと自律神経を考える

ダイエットを成功させる鍵は
ホルモン自律神経です。

そのホルモンと自律神経は
脳の視床下部下垂体
というところで
コントロールされています。

その視床下部や下垂体
の機能を調整するためには

食生活や睡眠、運動などの
生活習慣が大切になります。

頭や背骨、内臓など
自分ではできない部分を

外から調整することも
大切なのですが、

基本的に自分でできる部分を
見つめ直していくこと

ダイエットには不可欠です。

●我慢せずに自然と痩せる食欲コントロールテクニック

・食べる頻度を考える

・毎日食べ過ぎる

毎日食べ過ぎてしまう場合は、
慢性的な習慣が関わっていて

寝不足ストレス不安
といったものを考えていく
必要があります。

寝不足があれば
それだけで満腹中枢が
乱れてしまい食欲が乱れます。


ストレス、不安があると
それを食欲で補おうとして
食べ過ぎてしまいます。

この場合は、
寝不足の原因や
ストレスや不安を抱えてしまう

環境を変えていく
必要があるかもしれません。

・週に数回食べ過ぎる

タイミングが決まっている場合、

例えば、毎回
《夜に食べ過ぎてしまう》
のであれば、

判断力の低下
原因になっていることがあります。

夜は疲れが溜まり
低血糖になっている場合

寝不足になっている場合が多く

そういう時には、
食べ過ぎの判断が低下してしまいます。

低血糖の方は、
間食を活用します。

間食というよりは分食で、
お昼ご飯の前や夕方などに
おにぎりを食べるなど

食べることを小分けにし
低血糖を防ぎます。

寝不足だと感じる人は、
お昼時間の休憩中
家に帰って家事をする前など
10分でも良いので
仮眠をとってみます。

慢性的な疲労感や寝不足が
ある方は、

前頭葉が機能せず
判断力が落ちてしまいます。

かつ、ホルモンの関係から
食欲も乱れてしまいます。

寝不足がある方は
夜寝る時間を確保するか
仮眠を取れるようにする事が
最優先事項になります。

《食後に食べるデザートが
 習慣になっている方》

デザートを食べる前に
ワンアクション入れて
様子を見てみる
と良いでしょう。

例えば、デザートを食べる前に
皿洗いをしたり入浴をしたり
スクワット10回するなどです。

こういったワンアクションを
入れることで、

食後=デザート
といった条件反射的な習慣を
遠ざけることに繋がります。

・生理前に食べ過ぎる

生理前に食べ過ぎてしまう方は、
鉄分不足鉄分の吸収不足
考えてみると良いかもしれません。

鉄分は、
エネルギー代謝の過程で
必要な栄養素になります。

鉄分が足りなくなると
エネルギーが足りなくなり

それを過食で埋めよう
することがあります。

鉄分やサプリよりも食品
食品の中でも動物性食品

レバーを食べること
一番効率が良いようです。

また、生理前は太り
生理後は体重が減る
のは当たり前ですので

生理周期の中で起こる
自身の体重増減を知っておく事も
大切なことです。

・食べすぎた前日の過ごし方を考える

食べ過ぎたなと思う場合は、
前日の過ごし方に目を向けることが
改善に繋がる場合があります。

例えば、
前日の睡眠不足が
食欲を乱すホルモン分泌に
繋がっていることや

週末食べ過ぎる人は、
日中のストレスが強かったり

そういったように
食べ過ぎた後の
自分を責めるのではなく

その前の過ごし方に目を向け

自分が過ごす環境や
心の状態などに目を向ける事

ダイエットのヒントが
得られるかもしれません。

●習慣化を身につけて自然と痩せる5つのコツ

・目標を限りなく小さくする

ダイエットのための目標や
習慣にする行動目標は
可能な限り小さくする

とうまくいきやすいです。

例えば、
毎日1時間ウォーキングする
と意気込んだとして

最初は良くても
気持ち的なハードルが高く
だんだん億劫になることが
多いかと思います。

それよりは、
ハードルを極端に下げて

・ウォーキングを毎日2分する
・スクワット毎日5回する

など、ハードルを下げると

行動が達成されやすく
自己肯定感が生まれ
継続しやすくなります。

時には、
余裕があるからといって
30分歩く日もあれば
スクワットを20回やる日も

あるかもしれません。

それはそれで
もちろん良いですし、

うまくいき続けても
極端にハードルを上げない方が
習慣化しやすくなって来ます。

・時間を味方につける

これは、
毎朝7時になったら
スクワットを10回するなど。

時間を合図代わりにし、
それに有無を言わさず
行動するといったものです。

ただ、夜やお昼時間だと
日によって外出したりして
習慣化しにくいので、
時間帯は気にする必要があります。

・現在の習慣を味方につける

毎日必ず行なっている
普段の習慣を味方につけます。

例えば、「歯磨き」

歯磨きをしながら
家の中をウォーキングする

歯磨きしながら
スクワット10回だけ行う

といったものです。

普段の習慣と同時に行う事で
行動のハードルが下がってきます。

・どこでも出来ることを習慣化する

例えば、
外でしか出来ないことや
ジムでしか出来ない筋トレなど。

家の中や室内でも出来る事
探してみると良いと思います。

・代替の習慣を用意しておく

例えば、
ウォーキングを毎日10分やると
決めた場合でも、

雨が降ってしまったら
「今日はやらなくて良いや」
ってなりませんか?

その場合は、
「雨が降って歩けない日は、
 この運動・ストレッチだけやる」

そういった感じで
代替の習慣を用意する事で
継続しやすくなります。

●終わりに

2つの記事に分けて書きましたが
いかがでしたでしょうか?

食欲コントロールダイエット協会の
ダイエットに関する考え方は

多くの方が持っている
ダイエットのイメージとは
違ってくるかと思いますが、

人の健康を取り戻す結果、
食欲と代謝が正常に戻っていき

結果として、痩せていく。

頑張ってむやみやたらに
努力するダイエットから

自分の思考や行動の
パターンを見つけて

いかに簡単に
習慣に変化を起こすか

それが大切だという事を
皆さんも感じたのでは
ないでしょうか。

努力の方向性を
今一度見直して、

自然に痩せていくを
当たり前にできるように

少しずつ取り組んでいきましょう。

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リーナチュラでは、
「食欲コントロール
 ダイエットの考え方」

を多くの方に知ってもらうために
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